Para muita gente, o objetivo principal de frequentar uma academia é o ganho de massa muscular. Para isso, é necessário que se case bem o treino com a alimentação, mas algumas pessoas acabam tendo mais dificuldades para conseguir o shape desejado. Com a ajuda do nutricionista Filipe Lucas de Oliveira, vamos ajudar a identificar o que impede ou dificulta o ganho de massa muscular.
“Um dos equívocos mais recorrentes é não consumir calorias suficientes para sustentar esse crescimento muscular. Para que ocorra a hipertrofia, o corpo precisa de energia de sobra e tem que ter um excedente. Para que esse excedente possa ser suficiente para reparar toda a reconstrução do tecido muscular e a falta dessas calorias pode levar, na verdade, a uma autodestruição, uma quebra, que chamamos de catabolismo”, garante Filipe Lucas.
O profissional explica que, quando há energia insuficiente sobrando, o corpo usa a própria massa muscular como fonte de energia. “Torna-se crucial calcular essas necessidades calóricas individuais, levando em consideração todo o gasto energético da pessoa e aumentando esse gasto energético gradativamente”, declara Oliveira. Com isso, torna-se imprescindível o acompanhamento por um nutricionista.
A falta de proteína atrapalha a hipertrofia
O consumo de uma boa quantidade de proteínas é fundamental para a construção dos músculos. É comum que as pessoas tenham uma ingestão baixa dessa substância ou que não haja uma distribuição adequada dela ao longo do dia. “Recomendamos fontes de proteínas magras de origem animal, exemplos: carnes magras, tipo frango, peixe, ovos, ovinhos de baixo teor de gordura e leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, que são fontes vegetais também de proteínas. Tem a opção também de suplementos proteicos para garantir que o corpo tenha aminoácidos suficientes para a construção do músculo”, indica o profissional.
Dois erros comuns na dieta
O profissional enumera ainda dois erros que são cometidos com frequência por quem quer ganhar massa muscular. O primeiro deles é a renúncia ao carboidrato. “As pessoas têm medo dos carboidratos. Todo mundo acha que o carboidrato, o açúcar e o doce são prejudiciais e não é bem assim. Nós precisamos dos carboidratos. São fontes primárias de energia para os treinos e para preservar os estoques de energia do músculo. O músculo tem uma reserva de energia que chama glicogênio, que é construída por meio dos carboidratos. Então, se a gente não tem carboidrato suficiente, o músculo não tem volume, não tem capacidade de armazenamento, e, também, é muito fácil se quebrar. É fácil a gente entrar em catabolismo quando isso acontece, ou seja, o melhor é a pessoa buscar carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais, que fornecem energia, que sustentam o desempenho do músculo durante os treinos, e a estratégia é que a quantidade seja ajustada para que uma pessoa evite o excesso desse carboidrato e que não seja um problema para quem está consumindo. Mas que é possível e necessário ter carboidrato, sim”, destaca.
O segundo erro é a ausência de gorduras na alimentação. “Muitas pessoas pensam em proteína, carboidrato e não precisa de gordura. Por quê? Porque a pessoa está buscando músculo. Só que não é assim que funciona. Por quê? As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são encontradas no abacate, nas nozes, amêndoas, azeite de oliva, por exemplo, são substratos importantes para a gente poder produzir nossos hormônios, principalmente testosterona, que desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular. Tem que ter uma dosagem dessas gorduras na dieta para que a gente consiga também otimizar a produção dos nossos hormônios”, encerra o nutricionista Filipe Lucas de Oliveira, em entrevista ao Sport Life.