O ganho de massa muscular parece ter se tornado mais difícil depois que você atingiu os 40 anos? Infelizmente, pode não ser apenas uma impressão sua: diversos fatores contribuem para a resistência do corpo ao aumento dos músculos com o passar do tempo. No entanto, com dedicação e conhecimento, o objetivo fica mais fácil do que se imagina. Afinal, mesmo após o auge da juventude é totalmente possível evoluir no treinamento.
É o que diz a especialista, Daniela Lopes, professora de Educação Física da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria): “É possível ganhar massa muscular com 40 anos, até porque os hormônios que auxiliam no ganho de massa caem mais significativamente após os 50 anos. Estudos de revisão sistemática têm evidenciado ganhos de massa, potência e força até mesmo em idosos através do treinamento físico”, explica.
De acordo com a profissional, a prática regular de exercícios de fortalecimento muscular provoca adaptações neurais e morfológicas no corpo. “Há um aumento do tamanho do músculo, bem como uma melhora no recrutamento das fibras musculares. Isso faz com que a estrutura muscular seja fortalecida e se torne mais eficiente”, afirma.
A especialista ainda acrescenta que os exercícios básicos tendem a ser sempre os mais eficientes para o ganho de massa muscular, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remadas. “Para o ganho de massa muscular, o ideal é um treinamento planejado individualmente, no qual o objetivo seja aumentar a carga (peso) gradualmente e diminuir o número de repetições. Exercícios com maior intensidade (carga) e menor volume (número de repetições) são os mais eficientes para o ganho de massa muscular”, aponta Daniela.
O que não fazer?
- Ter uma alimentação inadequada (e medo dos carboidratos);
- Só fazer exercícios aeróbicos;
- Dormir mal;
- Não estar com os exames em dia.
O que fazer?
- Consulte um nutricionista;
- Aumente a ingestão de proteínas
- Descanse bem;
- Tenha frequência nos treinos;
- Faça da sua rotina um momento de lazer.
O que comer?
O processo de perda muscular com a idade tem até nome: sarcopenia. Estima-se que, depois dos 30 anos, se perde de 3% a 8% da massa muscular a cada década. No geral, perde-se uma média de 30% de tecidos musculares ao longo da vida. Além de manter os exercícios de força, é importante ficar de olho na alimentação para garantir um envelhecimento saudável e uma menor perda de massa magra.
De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade McMaster, no Canadá, cada fase da vida exige uma quantidade diferente de nutrientes. Em geral, pessoas com mais de 40 anos precisam aumentar a ingestão de proteínas. O estudo mostra que um maior consumo de proteínas por indivíduos dessa faixa etária resultou em 10% mais força e 25% mais massa muscular em comparação com os resultados de um grupo controle, que ingeriu quantidades normais dessa substância.
As principais fontes de proteína são carne, frango, ovo, laticínios e leguminosas, como feijão e lentilha. Em alguns casos, é recomendado acrescentar suplementos, como o whey protein. A indicação é que pessoas com mais de 40 anos consumam de 1,5 a 1,7 grama de proteína por quilo corporal diariamente.