Treinar com frequência e intensidade é fundamental, mas negligenciar a alimentação pode comprometer todo o esforço. Como explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte: “Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes.” Carboidratos, proteínas e até as gorduras têm papel essencial no processo. A seguir, listamos os erros mais comuns na dieta de quem busca hipertrofia muscular:
1. Cortar carboidratos e exagerar na proteína
O carboidrato é a principal fonte de energia. Ao retirá-lo da dieta, o corpo usa a proteína como combustível, o que compromete sua função de construção muscular. “As proteínas devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia”, alerta a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid.
O excesso de proteína, além de não ajudar mais no ganho muscular, pode causar sobrecarga renal e perda óssea.
2. Focar apenas na quantidade, não na qualidade das calorias
Contar calorias é importante, mas mais essencial ainda é o equilíbrio dos nutrientes no prato. Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas devem estar presentes diariamente.
“Investir em todos os nutrientes é o que garante energia e preserva as proteínas para sua real função: a construção muscular”, explica Israel Adolpho. Além disso, excesso de preocupação com calorias pode gerar transtornos alimentares, como alerta a nutricionista Leila Froeder: “Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde.”
3. Pular refeições
Ficar longos períodos sem comer compromete a oferta constante de nutrientes ao corpo, essencial para a hipertrofia. “Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes”, afirma Israel Adolpho. Alimente-se a cada três horas, em média.
4. Não se alimentar antes e depois do treino
Deixar de fazer refeições antes e após o treino reduz o desempenho e atrasa a recuperação muscular. “Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga”, explica Leila Froeder. Antes do treino, prefira carboidratos de baixo índice glicêmico (como pera).
Depois do treino, consuma carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas — boas opções incluem banana com mel, vitamina de frutas ou barrinhas de cereal.
5. Eliminar completamente as gorduras da dieta
As gorduras são essenciais para o corpo. Segundo a nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, é preciso ficar atento:
“Até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente.”
Prefira gorduras boas, como poli e monoinsaturadas, encontradas em castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Essas gorduras combatem o envelhecimento muscular e reduzem o colesterol ruim (LDL).
6. Substituir a alimentação por suplementos
Suplementos só devem ser usados com orientação profissional e jamais substituem uma dieta equilibrada.
“O consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos pode gerar toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea”, alerta Leila Froeder.
7. Consumir bebidas alcoólicas com frequência
O álcool prejudica o desempenho físico e atrasa a recuperação muscular. Ele desidrata, sobrecarrega rins e fígado, e reduz as reservas de glicogênio.
“Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino”, orienta Israel Adolpho.
Conclusão:
Ganho de massa muscular vai muito além do treino intenso. A nutrição adequada e equilibrada é peça-chave. Evite os erros listados acima, busque acompanhamento nutricional e potencialize seus resultados de forma saudável.