2021 chegou e com ele novas metas para serem riscadas da lista. Se na sua listinha está ser mais fitness e, claro, ganhar massa muscular, separamos algumas dicas, entre elas alimentos e bebidas para alcançar esse objetivo.
Além do aspecto físico, a massa muscular é importante para ter uma qualidade de vida melhor. Ela fortalece os ossos, combate doenças e promove o envelhecimento saudável.
Segundo um estudo da USP feito com pessoas acima de 65 anos e publicado em 2019, a taxa de mortalidade entre mulheres com pouca massa muscular é 63 vezes maior. Já a de homens é 11,4 maior.
Para ganhar massa muscular, é necessário praticar exercícios físicos de duas a três vezes por semana e consumir alimentos e bebidas que favorecem o ganho. Fizemos uma lista do que você precisa consumir para ganhar massa, confira!
Arroz e feijão
Por incrível que pareça, essa duplinha de sucesso que está na nossa mesa todos os dias pode ajudar no ganho de massa. Isso acontece porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. A recomendação é consumir todos os dias uma parte de feijão para duas de arroz.
Ovo
Tanto a gema quanto a clara podem ser consumidas sem medo. O ovo completo fornece aminoácidos e gorduras boas para facilitar a recuperação dos músculos após os exercícios e ajudar no crescimento. Consumir uma a duas unidades por dia já traz benefícios à saúde, mas a quantidade pode variar de acordo com os objetivos de cada pessoa.
Frango
É conhecido por ser o queridinho dos marombeiros, pois é rico em proteína. Dê preferência ao peito do frango, pois é a parte mais magra que contém diversas vitaminas que ajudam a praticar os exercícios físicos, ajuda na perda de gordura e no aumento de massa muscular. Pode ser consumido todos os dias no almoço ou no jantar e a quantidade considerada ideal para muitos é um filé do tamanho da palma da mão.
Abacate
Pode ser consumido antes ou depois do treino e é uma ótima fonte de calorias e gorduras boas. Além disso, ajuda na recuperação muscular e na absorção das proteínas. Uma fatia por dia já é o suficiente.
Banana
Outra fruta importantíssima para o ganho de massa é a banana. Ela é uma excelente fonte de energia para antes do treino e também é rica em potássio, que ajuda no bom desempenho do músculo. Segundo um estudo da Universidade de Havard, nos Estados Unidos, duas bananas por dia são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Amendoim
Ele é uma mistura de gordura saudável, carboidratos e proteínas. Por isso, auxilia na perda de gordura e ainda ajuda no ganho de massa muscular. Em apenas 100 gramas são 600 calorias, por isso, a recomendação médica é consumir no máximo 30 gramas por dia.
Iogurte natural
É fonte de proteína e ajuda ainda mais no ganho de massa se for consumido até 30 minutos após os treinos. Assim, o músculo se recupera e se desenvolve melhor. Uma porção por dia já traz benefícios para o corpo.
Leite
Ajuda no rendimento do treino e na contração muscular por causa de minerais como: proteínas, cálcio, fósforo e magnésio. E o melhor é que dá pra consumir de várias formas!
Se não consumir o iogurte, por exemplo, o ideal é consumir cerca de 200 ml por dia.
Salmão
É rico em proteínas, mas também Ômega 3, que é uma gordura boa que ajuda na recuperação muscular.
Água
Você sabia que manter o corpo hidratado é essencial para ganhar massa muscular? As proteínas são absorvidas com mais facilidade quando as células estão hidratadas. Está aí mais um motivo pra você beber bastante água. Para saber a quantidade que você deve beber, multiplique seu peso corporal por 35ml de água.
Para alcançar suas metas da maneira correta, é essencial procurar ajuda de um especialista em nutrição. Assim, sua alimentação será balanceada e 100% de acordo com seus objetivos.