Carboidrato é vilão ou mocinho na dieta? Nos últimos anos, esse macronutriente tem sido frequentemente apontado como o grande culpado nas tentativas de emagrecimento. Dietas como a cetogênica e a low carb reforçaram essa fama, especialmente entre quem busca definição muscular ou perda de peso.
Mas afinal, carboidrato engorda? Faz mal? Deve ser evitado? A resposta, como em quase tudo na nutrição, é: depende. Depende do contexto, da qualidade do alimento e do seu objetivo.
Carboidratos são macronutrientes, assim como proteínas e gorduras, cuja principal função é fornecer energia rápida ao organismo. Estão presentes em alimentos como pães, massas, arroz, frutas, legumes, tubérculos (batata, mandioca), grãos integrais, açúcares e farinhas refinadas. Quando digeridos, são transformados em glicose, o combustível preferido do corpo, especialmente do cérebro e dos músculos.
Nosso cérebro, por exemplo, precisa de cerca de 120g de glicose por dia para funcionar bem. Níveis baixos podem causar confusão mental, fadiga e irritabilidade.
Além da função energética, os carboidratos são fundamentais para o desempenho físico, saúde intestinal e até regulação hormonal. Atividades de força e resistência dependem de glicogênio muscular, e os carboidratos ricos em fibras alimentam nossa microbiota intestinal, garantindo o bom funcionamento do intestino. Eles também contribuem para a manutenção de bons níveis de cortisol, insulina e leptina, o hormônio da saciedade.
Quando pode ser benefico?
Mas, claro, eles podem ser vilões quando consumidos em excesso ou de forma desequilibrada, especialmente se vindos de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados, farinhas brancas e gorduras ruins. O problema é ainda maior se o consumo for associado a uma rotina sedentária e inflamatória.
Já o carboidrato mocinho está presente em alimentos naturais e integrais como frutas, raízes, arroz integral, aveia, legumes e grãos. Quando inserido numa dieta equilibrada, com proteínas, gorduras boas e nas quantidades certas, pode auxiliar tanto no emagrecimento quanto no ganho de massa muscular.
Introdução na dieta
E mais: em momentos estratégicos, como no pré e pós-treino, os carboidratos certos podem otimizar o desempenho e a recuperação muscular.
A verdade é que carboidratos não são seus inimigos. Eles são parte essencial da alimentação humana e oferecem diversos benefícios quando consumidos com equilíbrio e consciência. O vilão, na maioria das vezes, não é o carboidrato em si, mas o excesso calórico, a baixa qualidade alimentar e a desinformação.
Profissionais revelam que em vez de cortá-los por completo, o ideal é escolher os melhores tipos e ajustar a quantidade conforme sua meta: emagrecer, ganhar massa, manter energia ou cuidar da saúde.