Profissionais defendem que as proteínas são muito importantes para o funcionamento adequado do organismo. Responsáveis pela formação de músculos, ossos, tendões e por processos metabólicos, esses alimentos também ajudam na produção de enzimas, hormônios e fortalecem o sistema imunológico.
A falta do nutriente pode provocar perda muscular, enfraquecimento do sistema imune, queda de cabelo, alterações hormonais, cansaço e até dificuldade de cicatrização. Mas afinal, quanto de proteína é preciso consumir diariamente? A resposta depende de fatores como idade, nível de atividade física e objetivos específicos.
Quanto de proteína consumir de acordo com o seu perfil
- Para sedentários:
Aqueles que não praticam atividades físicas devem consumir entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Sendo assim, uma pessoa de 70 kg, por exemplo, precisa de 56 a 84 gramas diariamente.
- Para quem pratica exercícios:
Pessoas ativas devem aumentar a ingestão para algo entre 1,2 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Com 70 kg, o recomendado varia de 84 a 140 gramas diárias. Essa quantidade favorece a recuperação muscular e adaptação aos treinos.
- Para quem busca hipertrofia:
Quando o objetivo é ganho de massa muscular, a indicação pode chegar a 1,6 a 2,5 gramas por quilo. Alguns estudos destacam que, em casos específicos, consumir até três gramas por quilo pode maximizar os resultados, especialmente se combinado a treinos intensos e consumo adequado de carboidratos.
- Para idosos:
Com o envelhecimento, a perda natural de massa muscular exige uma atenção especial. Idosos devem consumir entre 1,0 a 1,5 gramas por quilo, dependendo do nível de atividade e de risco nutricional, para minimizar o risco de sarcopenia e preservar força e mobilidade.
As melhores fontes de proteína de origem animal:
- Frango
- Carne bovina e suína
- Peixes (salmão, atum, sardinha)
- Ovos
- Leite, iogurte e queijos
Esses alimentos são considerados “proteínas completas”, pois fornecem todos os aminoácidos considerados essenciais ao organismo.
De origem vegetal:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico
- Soja, ervilha e tofu
- Chia, linhaça e quinoa
- Amêndoas e castanhas
- Aveia
Mesmo que algumas proteínas vegetais não sejam completas isoladamente, a combinação de diferentes fontes, como o clássico arroz com feijão, oferece todos os aminoácidos necessários.
Além de atingir a quantidade total de proteína, a recomendação é distribuí-la em três a cinco refeições diárias, com porções de 20 a 40 gramas por refeição, conforme o peso e os objetivos de cada um.
Quando a suplementação é necessária
- A suplementação proteica pode ser útil em situações específicas, como:
- Pessoas com dificuldade de atingir a meta de proteína só com a alimentação;
- Idosos;
- Atletas ou praticantes de treinos intensos;
- Pessoas em dietas restritivas ou com pouco apetite.