Apesar dos benefícios comprovados, a forma de preparo dos vegetais crucíferos é determinante para preservar seus compostos bioativos. O sulforafano, por exemplo, não está presente de forma ativa no brócolis cru; ele se forma quando a planta é cortada ou mastigada.
O problema surge com o excesso de calor. Cozinhar o brócolis por muito tempo destrói a enzima mirosinase, responsável pela formação do sulforafano. Quando isso acontece, grande parte do potencial desintoxicante do alimento é perdida.
A recomendação científica é consumir esses vegetais crus ou levemente cozidos no vapor por no máximo três a quatro minutos. Outra estratégia é picar o brócolis e deixá-lo descansar por cerca de 10 minutos antes do cozimento, permitindo que a enzima atue antes de ser inativada pelo calor.
Quanto à frequência, não é necessário exagerar. Uma porção de cerca de uma xícara, consumida de três a quatro vezes por semana, já é suficiente para manter a ativação das vias de proteção celular. Variar entre brócolis, couve-flor, rúcula, agrião e couve-de-bruxelas garante um espectro mais amplo de benefícios ao organismo.