Um copo de suco de acerola. Essa é a medida suficiente para uma gestante suprir suas necessidades diárias de vitamina C. Na verdade, nem é preciso se aventurar em expedições ao mercado em busca da acerola, a campeã no nutriente. Um copo de suco de laranja ou uma fatia de mamão todas as manhãs cumprem o mesmo papel: facilitam a absorção de ferro, ajudam na cicatrização de tecidos e dão um chega pra lá nos radicais livres – moléculas formadas naturalmente no organismo e que podem degenerar as células. “Por isso, essa vitamina é de extrema importância tanto para a mãe quanto para o bebê”, afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
A falta da substância, por outro lado, pode contribuir para o surgimento de situações indesejadas. “Estudos apontam que a baixa concentração do nutriente no organismo está relacionada à pré-eclampsia, ao rompimento prematuro da bolsa e ao aborto espontâneo”, exemplifica a nutricionista Andréia Madruga, de São Paulo. Pesquisas também já demonstraram que, se a mulher consumir menos vitamina C do que deveria durante a gestação e no período pós-parto, até a inteligência do bebê pode ser afetada.
Baixo consumo
Em uma análise feita no Hospital Universitário da Universidade de São Paulo com 117 grávidas – a maioria com idade entre 20 e 35 anos -, Andréia Madruga constatou que 30,8% dessas mulheres apresentaram quantidades insuficientes de vitamina C. “Isso tem relação direta com a baixa renda e a falta de acesso a alimentos ricos na vitamina”, observa.
Além disso, segundo a pesquisa, 40% das gestantes com deficiência de vitamina C têm o hábito nocivo de dar umas tragadas. “Quem fuma, metaboliza a vitamina ainda mais rápido”, explica Andréia. Aliás, não adianta se entupir de laranja hoje para alcançar a cota do dia seguinte mais rápido. “A vitamina C é um nutriente que o organismo não consegue armazenar, por isso precisamos renovar o estoque consumindo suas fontes diariamente”, orienta Cynthia Antonaccio.
Quanto e como consumir
Segundo o Instituto de Medicina (IOM), uma instituição americana sem fins lucrativos, uma gestante com idade entre 19 e 50 anos precisa ingerir 85 miligramas de vitamina C todos os dias. No período de lactação, a meta aumenta para 120 mg. No caso das grávidas com menos de 18 anos, os valores são 80 mg durante a gestação e 115 mg no período de lactação.
Para garantir o consumo adequado, é importante comer as frutas frescas e cozinhar no vapor ou com pouca água as verduras ricas nesse nutriente. É que a vitamina C é hidrossolúvel, ou seja, se dissolve em meios líquidos. Daí porque essas técnicas garantem que ela não vá embora.
Principais fontes
1. Camu-camu
Essa fruta da Amazônia que é difícil de ser encontrada pelas consumidoras de outras regiões brasileiras, concentra 322 mg de vitamina C em uma unidade.
2. Acerola
Em uma única frutinha, você já encontra 234 mg.
3. Pimentão amarelo
Uma unidade média, pesando em torno de 70 gramas, tem 231 mg. Não à toa, ele é o terceiro colocado do nosso ranking vitaminado.
4. Caju
Uma unidade grande, com cerca de 100 gramas, oferece 220 mg.
5. Goiaba
Ela é outra ótima fonte, com 218 mg da vitamina em uma fruta grande, de 100 gramas.
6. Kiwi
Cada unidade tem algo em torno de 88 mg.
7. Mamão
Sim, ele também é fonte de vitamina C. Basta uma fatia média, que têm uns 100 gramas, para você obter 82 mg do nutriente.
8. Couve
Use 4 folhas cruas em uma salada para conseguir 73 mg da vitamina. Atenção: procure não picá-las demais para reter todo esse nutriente.
9. Brócolis
Uma flor média teria 65 mg da vitamina. O segredo é cozinhá-la só ao vapor, pelo mínimo tempo possível.
10. Morango
Um lanche com 5 unidades médias da fruta já garante 57 mg.
11. Laranja
Apesar da fama, ela está na décima-primeira posição do ranking, com 53 mg de vitamina C por unidade. Não despreze essa porção, especialmente em sucos. Afinal, você usará umas três laranjas espremidas para encher o copo.
12. Rúcula
Em 80 gramas de suas folhas, há 40 miligramas da vitamina. Está valendo, mas é rúcula à beça: algo em torno de 2 xícaras de chá cheias.
13. Limão
Em uma unidade pequenina, já se encontram 39 mg. Aproveite-o não só na limonada, mas para temperar saladas, espremendo-o na hora.
14. Agrião
Um prato raso dessa verdura, crua, contém 33 mg.