1 – Force-se a ficar acordado
Parece paradoxal, mas faz sentido: uma pesquisa realizada pela Universidade de Glasgow mostrou que as pessoas insones que toparam fazer um teste e ficar deitadas de olhos abertos, tentando não dormir, foram as que acabaram caindo no sono mais cedo.
Para Lisa Meltzer, da National Sleep Foundation, o sono é a única coisa na vida que quanto mais uma pessoa tenta, mais provavelmente ela vai falhar: “A psicologia reversa não é uma solução em longo prazo, mas pode ajudar”, explica.
2 – Esconda seu relógio
Uma das piores coisas para alguém que não está conseguindo dormir é abrir os olhos e se deparar com os números do relógio, até mesmo porque isso só aumenta seus níveis de estresse e faz com que você tenha ainda mais dificuldades para dormir. Quando percebemos que já é tarde, começamos a pensar no pouco tempo que teremos de sono e isso só dificulta ainda mais o processo de adormecer.
Não deixe perto da sua cama um relógio digital nem fique conferindo o horário do seu celular quando estiver com dificuldades para pegar no sono.
3 – Controle a temperatura do seu quarto
Garantir que a temperatura do seu quarto esteja geladinha é uma ótima forma de pegar no sono rapidamente. A recomendação, nesse sentido, é a de manter algo entre 15 e 19ºC.
Segundo Meltzer, o segredo é manter um quarto confortável, escuro e fresco, para que seu cérebro produza melatonina e, a partir de então, seu relógio biológico entenda que é hora de dormir. A melatonina é também a substância responsável por deixar nosso corpo mais gelado quando dormimos, e geralmente a temperatura mais baixa é atingida entre às 2h e às 4h.
4 – Use meias
Um estudo suíço revelou que ter pés e mãos quentinhos nos ajuda a dormir mais rapidamente, já que isso dilata os vasos sanguíneos da superfície da pele, aumentando a perda de calor e fazendo com que a melatonina comece a trabalhar mais cedo. Se você não curte dormir de meias, pode apostar em uma bolsa de água quente também.
5 – Mergulhe o rosto em água gelada por 30 segundos
Se na hora de dormir você está ansioso demais, talvez seja bom mergulhar o rosto em um recipiente cheio de água gelada por meio minuto. Isso ajudará você dormir porque, ao mergulhar o rosto, você vai desencadear o fenômeno involuntário chamado “reflexo de mergulho mamífero”, que reduz sua frequência cardíaca e a sua pressão arterial.
6 – Aposte na lavanda
O perfume da lavanda é realmente agradável e, além disso, esse aroma nos ajuda a relaxar, diminui a pressão arterial e nos faz ficar com mais vontade de dormir. Uma pesquisa realizada em 2005 revelou que pessoas que cheiravam óleo de lavanda por três sessões de dois minutos, com intervalos de 10 minutos entre si, tiveram noites melhores de sono e acordaram se sentindo com disposição na manhã seguinte.
7 – Pense no seu lugar favorito
Uma boa ideia para pegar no sono é imaginar um ambiente que faça você se sentir calmo e feliz, de modo que pensar nesse lugar faça com que você se distraia dos outros pensamentos e das suas preocupações.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Oxford trabalhou com um grupo de pessoas que tinha que se imaginar em um cenário relaxante, como uma praia ou uma cachoeira. Essas pessoas chegam a dormir até 20 minutos antes dos que não fizeram a atividade ou ficaram focados em contar ovelhas. Não custa nada tentar.