Para emagrecer, é essencial que o corpo esteja em déficit calórico, ou seja, gaste mais calorias do que consome. Isso pode ser alcançado de duas formas: reduzindo a ingestão calórica ao optar por alimentos mais saudáveis ou aumentando o gasto calórico com a prática regular de atividades físicas. Mas, afinal, qual a quantidade de exercício necessária para que ele tenha impacto real no processo de emagrecimento?
Quantos minutos de exercício são necessários para perder peso?
Um estudo publicado na revista JAMA Network Open analisou 116 ensaios clínicos randomizados com 6,9 mil adultos com sobrepeso ou obesidade para investigar essa questão. Os resultados indicaram que a prática de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta é suficiente para promover uma redução significativa no peso corporal.
Atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação, quando realizadas por pelo menos duas horas e meia por semana, mostraram-se associadas a diminuições clinicamente relevantes na circunferência da cintura e nos níveis de gordura corporal. Além disso, os pesquisadores destacaram que durações maiores de atividade estão vinculadas a resultados ainda mais expressivos.
Quanto peso é possível perder?
Para indivíduos com sobrepeso ou obesidade, uma perda de pelo menos 5% do peso corporal em três meses é considerada clinicamente significativa. Esse resultado foi observado nos estudos analisados com a prática regular de exercícios aeróbicos dentro do período recomendado.
Embora a meta de 150 minutos semanais possa parecer desafiadora, especialmente para quem está sedentário, a chave para alcançá-la é encontrar uma atividade que se encaixe na rotina e que seja prazerosa.
Comece de algum lugar
Se a ideia de realizar 150 minutos de exercício por semana parecer intimidadora, comece de forma gradual. Pequenas mudanças, como caminhadas diárias de 10 a 15 minutos, podem ser um bom ponto de partida. À medida que você ganha confiança e condicionamento, ficará mais fácil aumentar progressivamente a duração e a intensidade da atividade.
Manter uma rotina ativa e prazerosa é essencial para atingir seus objetivos de emagrecimento e melhorar a saúde como um todo.