Em meio à crescente popularidade dos chamados "superalimentos", promovidos como fontes ideais de todos os nutrientes necessários ao organismo, surge uma dúvida importante: quais vitaminas são realmente essenciais? E, além da couve, que tem seus fãs, quais alimentos oferecem maior variedade de vitaminas?
O comediante australiano Barry Humphries, famoso por interpretar Dame Edna, brincava sobre os supostos benefícios da couve: bastaria um punhado para obter tantos nutrientes que seria suficiente para mantê-lo no banheiro por dois dias. Apesar da piada, a questão é séria e o impacto das vitaminas na saúde é significativo.
Vitamina A: essencial para os olhos e a imunidade
Também conhecida como retinol, a vitamina A é crucial para a saúde da pele, do sistema imunológico e da visão. Ela está presente em ovos, laticínios e peixes gordurosos, além de alimentos ricos em betacaroteno, como cenoura, abóbora, espinafre e pimentão, que o corpo converte em vitamina A.
A deficiência, embora rara em países desenvolvidos, pode levar a graves problemas de visão, incluindo cegueira noturna.
Vitaminas do complexo B: um grupo com múltiplas funções
- Ao contrário do que o nome sugere, a vitamina B não é uma só, mas um grupo de oito vitaminas com funções variadas.
- A B1 (tiamina) auxilia o sistema nervoso e a digestão.
- A B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) contribuem para o metabolismo energético.
- Já a B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos.
A carência de folato, por exemplo, está ligada a malformações fetais, como a espinha bífida, motivo pelo qual sua suplementação é recomendada durante a gestação. Essas vitaminas estão presentes em carnes, grãos, vegetais, laticínios e peixes , o que facilita seu consumo diário.
Vitamina C: reparação dos tecidos e imunidade
Popularmente associada ao combate a resfriados, a vitamina C (ácido ascórbico) atua na cicatrização, na regeneração de tecidos e na manutenção de ossos e vasos sanguíneos. Sua deficiência pode causar escorbuto, doença marcada por fadiga, hemorragias e gengivas sangrantes, historicamente comum entre marinheiros sem acesso a frutas cítricas durante longas viagens.
Vitamina D: absorvida com a luz do sol
A vitamina D é fundamental para ossos, dentes e músculos. Embora seja encontrada em alimentos como ovos, peixes gordurosos e carnes, é produzida principalmente pela exposição da pele ao sol.
No verão, geralmente é possível obter níveis adequados com algumas horas ao ar livre. Já no inverno, pode ser necessário recorrer a alimentos fortificados ou suplementos. Sua deficiência pode causar doenças ósseas, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.
Vitamina K: essencial para a coagulação
A vitamina K, muitas vezes esquecida, é vital para a coagulação sanguínea. A deficiência é mais comum em recém-nascidos, razão pela qual é comum a aplicação de suplementação logo após o parto. Em adultos, alimentos como verduras de folhas verdes e cereais são boas fontes dessa vitamina.
O alimento campeão em vitaminas
Embora muitos alimentos forneçam uma boa variedade de nutrientes, o fígado é o grande destaque. Rico em vitaminas A, B, D e K, ele supera até mesmo a couve, os ovos e os peixes, que aparecem na sequência.
O consumo de fígado, no entanto, deve ser feito com moderação. “Na verdade, é tão rico em vitamina A que recomenda-se a consumi-lo apenas uma vez por semana para evitar a toxicidade, e não consumi-lo de forma alguma durante a gravidez”, alerta o artigo.