Conheça 8 hábitos que a ciência relaciona ao controle da pressão arterial - Quais hábitos podem ajudar a controlar a pressão?

Não existe uma única mudança capaz de resolver a hipertensão. Os benefícios aparecem principalmente quando diferentes hábitos saudáveis fazem parte da rotina. Entre as medidas mais respaldadas pelas evidências estão:

1. Reduzir o consumo de sódio

O excesso de sódio está associado ao aumento da pressão arterial. Por isso, reduzir o consumo de sal e de alimentos muito ricos em sódio é uma das principais recomendações para quem precisa controlar a pressão.

Além do sal utilizado no preparo das refeições, é importante ficar atento a alimentos industrializados, embutidos, temperos prontos, salgadinhos e outros produtos ultraprocessados.

2. Aumentar o consumo de potássio

O potássio participa do equilíbrio de líquidos e eletrólitos do organismo e está presente em alimentos como frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas.

A recomendação, entretanto, não é simplesmente tomar suplementos ou aumentar o mineral sem orientação. Pessoas com determinadas doenças, especialmente problemas renais, podem precisar de cuidados específicos com a ingestão de potássio.

3. Praticar atividade física regularmente

A atividade física ajuda a controlar a pressão, além de contribuir para o controle do peso e para a saúde cardiovascular. Caminhada, bicicleta, corrida e exercícios de fortalecimento podem fazer parte da rotina de acordo com as condições e limitações de cada pessoa.

Uma referência utilizada pelas diretrizes é realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, distribuídos ao longo dos dias.

4. Priorizar uma alimentação equilibrada

O padrão alimentar também influencia a pressão. A dieta DASH, por exemplo, prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas, sementes e laticínios com baixo teor de gordura, além de limitar o sódio e alimentos ultraprocessados.

Uma revisão sistemática com 30 ensaios clínicos e 5.545 participantes encontrou redução média de 3,2 mmHg na pressão sistólica e de 2,5 mmHg na diastólica entre pessoas que seguiram a dieta DASH em comparação com dietas de controle.

5. Manter um peso saudável

O excesso de peso pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Para quem apresenta sobrepeso ou obesidade, a redução de peso pode ajudar no controle dos níveis de pressão.

Mesmo uma perda considerada modesta pode produzir benefícios. As recomendações atuais incluem alcançar ou manter um peso saudável como parte das estratégias de prevenção e tratamento da hipertensão.

6. Reduzir ou evitar o consumo de álcool

O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial, especialmente quando ocorre em excesso. Por isso, reduzir a ingestão ou não consumir álcool está entre as medidas recomendadas para prevenir e controlar a hipertensão.

7. Encontrar formas de controlar o estresse

Situações de estresse podem provocar aumentos temporários da pressão. A relação entre estresse crônico e hipertensão é mais complexa e ainda é estudada, mas estratégias como atividade física, técnicas de respiração, meditação e outras formas de relaxamento podem fazer parte de uma rotina saudável.

8. Dormir bem

A qualidade e a duração do sono também estão relacionadas à saúde cardiovascular. Dormir pouco ou ter um sono de baixa qualidade está associado à pressão arterial elevada.

Além de manter horários regulares para dormir, é importante investigar problemas persistentes de sono. Distúrbios como a apneia do sono, por exemplo, podem interferir no controle da pressão.