Muita gente tem colocado a creatina em pó direto na boca, sem diluir, o que pode causar broncoaspiração, alerta Michele Trindade, vice-presidente da ABNE. Não há comprovação científica de que ingerir a creatina sem líquido traga mais benefícios. O ideal é tomar junto com um carboidrato (como suco), pois a insulina favorece a entrada da creatina no músculo.
Pode ser diluída em água, suco ou leite, ou misturada em comida ou fruta, tomando cuidado para não deixar pó no final. A classe médica não recomenda jogar direto na boca, pois o pó pode ir aos pulmões e causar pneumonia.
A nutricionista e gastróloga Gabriela Cilla alerta que ingerir apenas o pó pode causar irritação na mucosa da boca, garganta e estômago. A creatina é hidrossolúvel e é melhor absorvida em líquido. O ideal é ingeri-la diluída com carboidrato, como suco ou água de coco.
1) Benefícios: estudos sobre a melhora para o cérebro ainda em andamento
O suplemento da creatina tem diversos benefícios comprovados, como:
- Melhora da força e resistência
- Melhora na recuperação pós-exercício
- Melhora da termorregulação
- Prevenção de lesões
- Auxílio na reabilitação
- Auxílio na neuroproteção em traumas, como concussão ou lesão medular
- Melhora da atividade cerebral em situações específicas, como em condições de estresse, com privação de sono, e em casos de doenças genéticas*
- Melhora da capacidade metabólica e desempenho em exercícios, especialmente quando combinada com outras estratégias, em idosos ou populações específicas
- Melhora da sensibilidade à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2
Trindade afirma que não há evidências de que a creatina induza neurogênese. Estudos mostram que a creatina pode atravessar a barreira hematoencefálica, aumentando a atividade cerebral em situações específicas.
A suplementação pode aumentar os níveis de creatina no cérebro, beneficiando a função cognitiva — como memória, velocidade de processamento e resistência mental — especialmente em estresse ou privação de sono. Estudos emergentes indicam efeitos neuroprotetores, positivos para humor e saúde mental.
Não há evidências robustas de que a creatina combata o Alzheimer ou melhore a memória; estudos têm menos de 5 anos. Grande parte dos dados vem de modelos experimentais (roedores), segundo Bruno Gualano (USP).
O cérebro produz creatina, e vegetarianos e onívoros têm mesma quantidade cerebral. Em casos de deficiência de creatina cerebral (como doenças genéticas), a suplementação pode aumentar a creatina no cérebro e melhorar sua função, mas isso não se aplica a pessoas saudáveis.
2)O que é a creatina e qual é a quantidade recomendada?
A creatina é um composto de três aminoácidos — glicina, arginina e metionina — produzido naturalmente pelo corpo (fígado, pâncreas, rins, cérebro) e fornece energia para os músculos. Muitas vezes, a produção natural não é suficiente, e é preciso obtê-la de alimentos (carnes, peixes oleosos) ou suplementos.
O suplemento de creatina é indicado para atletas, pessoas que fazem atividade física, sedentários e idosos. Ele melhora o rendimento físico, o ganho de massa magra e a quantidade de água intracelular, podendo também aumentar a massa muscular. A creatina sintética é usada em forma de monohidratada.
A dose recomendada para força é 3 a 5 g/dia (0,03 g/kg). Para o cérebro, podem ser necessárias quantidades maiores, mas não há protocolo estabelecido. Excesso é eliminado pela urina. O corpo produz 1 a 2 g/dia, e a alimentação fornece cerca de 2 g.
Alguns atletas já têm quantidade suficiente produzida naturalmente, por isso a suplementação pode ter pouco efeito. Existe também a saturação: 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias, dividida em 4 ou 5 doses.
Tomar creatina com carboidratos pode causar desconforto gastrointestinal. A ingestão deve ser diária, independente do horário, pois leva 14 a 28 dias para atingir o músculo. Interromper a suplementação faz a creatina muscular voltar ao nível anterior em 35 dias.
3)Como calcular se temos queratina suficiente?
Para medir a quantidade exata de creatina em um indivíduo, seria necessária uma biópsia muscular, usada apenas em estudos científicos. Na suplementação, a creatina gera creatinina como resíduo no sangue. Em quem consome excesso, a creatinina pode ficar alta, mas também pode indicar perda de massa muscular ou risco de infarto, explica Trindade.
4)A creatina monohidratada é a melhor?
A creatina monohidratada (CrM) é a forma mais estudada e considerada padrão-ouro em eficácia, segurança e custo-benefício. Estudos mostram melhora na força máxima, potência muscular, massa magra e desempenho em atividades de alta intensidade. Outras formas (HCl, etil-ester, nitrato) não apresentam benefícios adicionais e têm custo maior.
A creatina é mais comum em pó, mas também existe em cápsulas, tabletes, gomas, pastilhas e líquidos.
5)Crianças e adolescentes podem tomar queratina?
No Brasil, a creatina é recomendada para adultos e idosos, segundo a Anvisa. Nos EUA, o FDA considera o suplemento geralmente seguro para adultos.
Estudos com crianças e adolescentes (5 a 18 anos), usando 2 a 5 g/dia por até 6 meses, não mostraram efeitos adversos significativos. Porém, instituições médicas não recomendam uso abaixo de 18 anos devido à falta de estudos de longo prazo.
6)Por que não se deve ingerir creatina por conta própria?
A creatina deve ser prescrita por nutricionista ou médico, que definem a quantidade correta e avaliam problemas renais. O profissional também ajusta a alimentação para potencializar os resultados.
Tomar apenas creatina com alimentação inadequada (carboidratos simples, frituras, proteína ruim) reduz os efeitos. O suplemento não é indicado para todos e a melhora cognitiva ainda não tem evidência científica robusta. Quem não faz exercício pode gastar dinheiro sem necessidade, diz Trindade.