Chocolate, biscoitos recheados, bolos, salgadinhos, sorvetes, refrigerantes e balas. As tentações são muitas e fica difícil não cometer deslizes. Afinal, quem consegue passar o dia sem um petisco sequer? O problema é que os pequenos pecados da gula parecem insignificantes, mas quando somados revelam quantidades altas de calorias. Por exemplo, você sabe que uma ínfima bala de goma tem 18 calorias? Sim, 18. E responda rápido se você consegue saborear apenas uma. Se pegar 10, pronto, já são 180 calorias numa tacada.
Normalmente, as pessoas comem despreocupadamente, sem calcular quantidades ou pensar nas calorias. Mas a tarefa de manter o equilíbrio não é tão simples assim. É que os pecados acontecem em pequenas atitudes do dia-a-dia, que se tornam praticamente automáticas. Por exemplo, quem decide tomar uma xícara de café não costuma pensar em números ao adoçá-lo. Só que o uso do adoçante confere, em média, 30 calorias a menos do que o do açúcar.
Chegou a tão aguardada hora da sobremesa. Se passar longe dos doces e preferir a salada de fruta, já é um bom começo. Mas é muito comum cair na armadilha de complementá-la com alguma cobertura. Uma colher de sopa de mel confere mais 60 calorias e, uma de chantili, mais 90.
As bolachas fazem parte do ranking das iguarias preferidas para acompanhar o café ou chá. Quem não abre mão da opção recheada, de chocolate ou morango, ingere cerca de 144 calorias se comer três unidades, enquanto uma do tipo água e sal apresenta bem menos: 32. E tem gente que devora um pacote inteiro.
Nas festas, todo cuidado é pouco. Ninguém resiste a um brigadeiro, não é? Então saiba que dois docinhos desses somam 80 calorias. Já um pedaço de bolo confeitado de chocolate (50g) tem cerca de 174 calorias. Se você tomar uma lata de Coca-Cola normal, mais 145,3. E assim vai.
Prazer
O prazer tem uma explicação. "Ao ingerirmos alimentos que são fontes de carboidratos, principalmente doces, ocorre um estímulo para a produção e liberação de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer. Quanto mais comemos, mais queremos comer, ficando quase impossível controlar-se", explica a nutricionista Alessandra Paula Nunes, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo.
A principal consequência do consumo constante de mais calorias do que queima é a obesidade. O incômodo estético também representa uma situação de risco à saúde. "Diabetes do tipo 2, hipertensão arterial e alterações no perfil dos lipídios, triglicerídeos e colesterol estão associados à obesidade. Como conseqüência, há ainda uma maior predisposição ao infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral", alerta a nutricionista Luiza Cristina Godim Domingues Dias, professora do Instituto de Biociências da Universidade Estadual Paulista (Unesp)/Botucatu.
Necessidades diárias
A recomendação geral para a população brasileira é a ingestão de duas mil calorias por dia, apesar de cada pessoa ter uma necessidade calórica diferente. Com essa informação, os espertinhos de plantão podem logo pensar em substituir refeições balanceadas por doces e frituras, sem extrapolar a média estabelecida. A atitude só traz prejuízos. "A longo prazo começam a ocorrer deficiências importantes de nutrientes, trazendo problemas como anemia (por falta de ferro), osteoporose (por falta de cálcio) e hipovitaminoses", acrescenta Alessandra Paula Nunes.
Frutas
Há quem diga que fruta não engorda e, por isso, abusa na quantidade do alimento. A atitude não colabora com uma dieta equilibrada e, muito menos, com o intuito de manter o corpo em forma. "Consumir duas mil calorias em abacate e não gastá-las, engorda", ressalta a nutricionista Sonia Trecco, chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Outro erro comum acontece ao substituir uma fruta in natura por um suco. "Em vez de comer uma laranja, toma-se um suco com quatro laranjas, que é a quantidade indicada para um dia todo. Ou a pessoa mistura várias frutas com leite, que também tem calorias e gorduras", enfatiza Sonia. Portanto, bom senso é o termo-chave.
Salvação
Engana-se quem pensa que a salvação para os pecados alimentícios está em cumprir a difícil tarefa de abolir doces e frituras do cardápio. É que privar-se por muito tempo de algo que se gosta pode acabar resultando em excessos no futuro. "Deve-se ingeri-los sempre com moderação. A pirâmide alimentar, que é o nosso guia nutricional, diz que é recomendada apenas uma porção de doce ao dia, que equivale a 30 gramas de chocolate", exemplifica Alessandra.
Riscar do cardápio iguarias calóricas e gostosas traz a sensação de culpa, caso não consiga cumprir a meta que havia estabelecido. E esse sentimento pode propiciar o desenvolvimento dos perigosos transtornos alimentares, como bulimia e anorexia.
Se é impossível resistir às delicias adocicadas, a alternativa é reduzir a quantidade aos poucos. A nutricionista Luiza sugere substituí-las gradativamente por frutas ou gelatinas light, cuja porção tem em média 17 calorias, menos da metade da tradicional, com 39. "Também é permitido variar o cardápio com doces em compotas ou de frutas caseiros, até que a necessidade de comer chocolate, por exemplo, diminua para uma vez por semana."
Outras dicas são observar os rótulos para ter noção da quantidade de calorias e praticar atividades físicas. Invista na substituição de alimentos muito calóricos por outros menos. Nem pense em ir ao supermercado ou a locais com alimentos expostos quando estiver com fome.
Para atingir a quantidade necessária de calorias e nutrientes de maneira equilibrada, nada melhor do que se alimentar a cada três horas e com as opções ideais. "O café da manhã deve incluir cereais, pães, leite e derivados, e frutas. Já os lanches (colação, lanche da tarde e ceia), no geral, contam com iogurte, barra de cereal ou fruta. No almoço e jantar, garanta a diversidade de alimentos e cores, ingerindo saladas cruas e/ou refogadas, legumes, cereais, carnes magras e frutas como sobremesa", afirma a nutricionista Alessandra.
Contrapartida
A batalha contra as tentações pode levar ao efeito inverso. Isso porque algumas pessoas ficam tão determinadas a manter a forma, que acabam eliminando do prato mais do que deviam. Assim, a quantidade de calorias necessárias fica bem abaixo da esperada.
"Com o tempo, a baixa ingestão de calorias pode ter uma série de conseqüências, como indisposição, cansaço, tendência à infecção, deficiência de cicatrizações de feridas, falência respiratória, insuficiência cardíaca, diminuição da síntese de proteínas, diminuição da produção de suco gástrico", diz Alessandra. Portanto, está mais do que claro que as dietas malucas também são vilãs e levam ao pecado de prejudicar a própria saúde.